la coherence cardiaque expliqué pas a pas pour venir à bout de vos crises d’angoisse [Partie 2]

Cet article fait suite au premier article sur la cohérence cardiaque. Voyons maintenant comment mettre en pratique cette technique.

Fréquence 6

Ressemblant à la méditation, la cohérence cardiaque a pour but d’induire un état particulier de la variabilité cardiaque pour chasser les émotions négatives. On parle aussi de fréquence 6, car le but de l’exercice est de réaliser 6 respirations complètes en une minute pendant 3 à 5 minutes. Une respiration complète comprend une respiration profonde et une longue expiration. L’exercice consiste donc à respirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes, et ce, pendant 3 à 5 minutes, trois fois par jour. Voilà comment faire :

• Faites une respiration abdominale pendant 5 secondes (inspiration profonde par le nez). Le haut de votre corps ne doit pas bouger. C’est l’abdomen qui doit se remplir d’air.
• Expirez par la bouche en soufflant profondément avec le ventre.

cycle de cohérence cardiaque

Le comptage

Pour compter les secondes, vous pouvez utiliser :

• – Une montre avec une trotteuse ou l’affichage des secondes sur un ordinateur. Entraînez-vous régulièrement. Le rythme devra venir rapidement. Vous n’aurez plus besoin de compter après.

• – Une minuterie ou une alarme électronique. Réglez-la sur 5 minutes, puis commencez par un premier comptage. Comptez le nombre de vos respirations jusqu’à ce que l’alarme ait sonné. Au début, vous devriez être à 40 ou 50 respirations. Pratiquez cet exercice régulièrement jusqu’à atteindre les 30 respirations en 5 minutes.

• – La méthode du Dr O’Hare : avec les méthodes sus-citées, une partie de l’attention est occupée à compter. On n’est plus assez concentré pour respirer. Dr O’Hare a donc inventé une façon de compter : dessiner des vagues. Pour cela, il vous faut une grande feuille de papier, un crayon et une minuterie réglée sur 5 minutes. Placez le crayon à gauche et commencez à respirer. Dessinez le rythme de vos respirations sur la feuille sous forme de vagues. La respiration correspond à la partie ascendante de la vague, l’expiration à la partie descendante. Vous pouvez continuer à utiliser cette méthode pendant plusieurs jours. Lorsque le rythme vient et que vous avez atteint les 30 respirations en 5 minutes, vous pouvez arrêter de dessiner des vagues.

• – Pour ma part, j’utilise une application pour Android (elle existe également sur Iphone): Ma cohérence cardiaque. L’avantage, c’est que vous pouvez le pratiquer partout. Profitez des moments de pauses dans votre journée pour faire une séance.

application pour téléphone pour la cohérence cardiaque

Quelques conseils

Pour un meilleur résultat, vous pouvez prendre en compte ces derniers conseils:

– Choisissez un endroit calme et confortable lorsque vous effectuez les exercices.

– La cohérence cardiaque ne peut pas marcher avec la position couchée. Choisissez plus tôt de vous mettre assis sur une chaise, le dos bien droit et les deux pieds touchant le sol. Vous pouvez également la réaliser en étant debout.

– Réalisez ces exercices trois fois par jour. Normalement, vous devriez avoir le rythme au bout de deux semaines. Une fois que vous aurez atteint la fréquence de 6 respirations par minute, vous pourrez pratiquer la cohérence cardiaque quand vous le souhaitez.

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